CLA(共役リノール酸)は体脂肪を減らす油として近年注目されています。
しかしまだまだ未解明の部分も多く、その全貌は解明されていません
今回はCLA(共役リノール酸)とは何なのか？その効果や摂取量などを、エビデンスなどをもとに解説していきます。
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CLA(共役リノール酸)は脂肪酸の1つ
共役リノール酸（CLA）は牛肉や乳製品など動物性由来のものにわずかに含まれる脂肪酸です。
もともとはハンバーガーの調理において調理温度や時間によって食品内の物質がどれくらい変化するのかという研究の際に、変化しない物質としてその存在が発見されました。
またその物質が、ハンバーガーの減量である牛肉に含まれていることも解明され、共役リノール酸と名付けられたのが始まりです。（※1）
脂肪酸の種類
そもそも脂肪酸とは、人間の三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうちの脂質を構成する主成分であり、大きく分けて以下のように分類することができます。
飽和脂肪酸
・日常生活で一番多く摂取している脂肪酸
・肉、乳製品、バターなど動物性食品に多く含まれる
・エネルギーとして使われやすい、
・体内で合成できる脂肪酸
・過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面に悪い
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
・エネルギーとして使われにくい
・体内で合成できる
・オリーブオイルなど植物油に多く含まれる（その他菜種油、アボガドなど）
・悪玉コレステロースの減少
多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6）
・体内で作ることができない必須脂肪酸
・魚、えごま油、あまに油などに多く含まれる
・中性脂肪の減少や動脈硬化のリスクを抑える
CLA(共役リノール酸)とαリノール酸の関係
このうちオメガ6に当たるリノール酸とCLA(共役リノール酸)は混合されやすいですが、構造的にも効果も別物です。（※3）
天然由来のCLA(共役リノール酸)は反芻動物（牛など）の体内で合成され、αリノール酸は紅花油、コーン油など植物性由来のものになります。
しかし天然のCLA(共役リノール酸)は、最も含有量の高い乳製品でさえ総脂肪のおよそ0.34〜1.07％と極微量であるため、研究用や市販されているサプリメントのCLA(共役リノール酸)は、植物性由来のαリノール酸から生成されています。（※4）
CLA(共役リノール酸)の効果、効能
様々な研究結果から、CLA(共役リノール酸)には、抗がん作用、抗動脈硬化作用などいくつかの効能が確認されています。
注目すべきは近年解明されてきた、抗肥満化作用です。
体脂肪減少と代謝促進
2004年のノルウェーの研究でCLA(共役リノール酸)は体脂肪を減らすという研究結果が発表されました。（※4）
この研究は、BMIが25~30の肥満体の男女180人を対象に行なったもので、2種類のCLA(共役リノール酸)と1種類のプラセボの3つのグループに分かれて、1年間摂取し続けるというものでした。
結果はCLA(共役リノール酸)を摂取した2グループにはそれぞれ、1.7kg、2.4kgの体脂肪の減少、プラセボグループには0.4kgの体脂肪の増加がみられました。
また日本での研究においても、CLA(共役リノール酸)は肝臓内での脂肪合成の抑制、代謝促進といった効果が発表されています。（※5）
これらの研究から、CLA(共役リノール酸)には「体脂肪の合成＜代謝促進」といった効果が期待できます。
ボディビルダーやフィジーカーが行う糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）では、卵や牛肉を多く摂取することが多いですが、これもCLA(共役リノール酸)の効果があるのかもしれません。
※4）Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans
CLA(共役リノール酸)の摂取方法と摂取量
前述の通り、CLA(共役リノール酸)を最も多く含む乳製品の総脂肪でさえおよそ0.34〜1.07％と極微量なので、普段の食事から摂取するには意識的に食事を取らなければ難しいです。
日本人の1日のCLA(共役リノール酸)摂取量は、乳製品を好んで食べる欧米人に比べると、少ないこともわかっています。
また食品から充分な量を摂取するとなると、牛肉や乳製品を多く食べることになりますので、当然付随してその他の栄養素も摂取することになります。
そのためカロリーオーバーになる可能性もあり、前述の糖質制限が必要になる場合もあります。
さらに普段の食事で牛肉を多く摂取するとなると、費用も高くなるでしょう。
そのためサプリメントから摂取するのがオススメです。
サプリメントであれば適量を摂取できるのでカロリー管理も容易で、費用も安く抑えられます。
近年の研究結果から、CLA(共役リノール酸)は1日に2.3g摂取することが推奨されています。（※6）
CLA(共役リノール酸)の副作用
今のところCLA(共役リノール酸)摂取における副作用は確認されていませんが、人によっては下痢などの症状も報告されています。
どんな栄養素も過剰摂取は身体に異常をきたす可能性があるのと同様に、CLA(共役リノール酸)も推奨されている量に抑えましょう。
またCLA(共役リノール酸)の効果を最大限得るためには、過剰摂取するのではなく、並行して適度な運動をすることだということも理解しておきましょう。
食生活の乱れや健康を気にしている人は日頃からサプリメントでCLA(共役リノール酸)を摂取してみてはいかがでしょうか。
