最近メディアでも良く取り上げられているオメガ３
正式には「オメガ３脂肪酸」
今の日本では、ダイエットをしてスリムな体系を手に入れるには、脂肪分なんてもってもほか！
という空気が普通になっていますので、「オメガ３脂肪酸」もそのネーミングからダイエットの敵だ！なんて思う方も多いかもしれません。
今回は、オメガ３脂肪酸っていったい何なのか？
私たちの体にとってどのような効果をもたらすのか？
解説したいと思います。
contents
オメガ３脂肪酸が必要なわけ
私たちが摂取する脂肪には、大きく分けると身体に良い脂肪、身体に悪い脂肪に分けられます。
身体に悪い脂肪とは、「飽和脂肪酸」と呼ばれ、牛肉や豚肉など動物性食品に多く含まれています。
身体に良い脂肪とは、「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、魚介由来食品（青魚や貝類）、植物由来食品（大豆、ナッツ類）などに多く含まれています。
・αリノレン酸
・ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
・ＥＰＡ（エンコサペンタエン酸）
が含まれており、それこそがオメガ３なのです。
体内で合成することが出来ない脂肪であるため「必須」と呼ばれており毎日の食事から効率よく摂取しなければなりません。
オメガ３脂肪酸を多く含む食品
脂肪分の多い魚、サバ、イワシ、サケ、マスなどに多く含まれます。
大豆、小麦胚芽油、ナッツ類、えごま油や亜麻仁油などからも摂取できます。
オメガ３脂肪酸は、これらの食品に多く含まれますが、気を付けたいのが調理方法。
オメガ３脂肪酸の効果
オメガ３脂肪酸は、生活習慣病の予防から美容、様々な効果をもたらします。
注目されているものを紹介いたします。
認知症の予防
オメガ３脂肪酸には、ＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。
ＤＨＡは、脳に密接な関係があり、記憶力や判断力の向上、認知症や特にアルツハイマー病の予防になると言われています。
また、ＥＰＡは脳まで届きませんが、血液をサラサラにする効果があり、生活習慣病の予防になり、認知症の予防にも繋がります。
高血圧や動脈硬化の予防
オメガ３には、血液をサラサラにする効果があります。
血液がサラサラになると、血管内を流れる血液がスムーズになり、ポンプ役の心臓への負担が少なくなります。
その結果、血圧が下がり、高血圧の予防になります。
また、血液がサラサラになることにより血管内の不純物が流されやすくなり動脈硬化や脳卒中も防いでくれます。
美容の効果
オメガ３摂取により新陳代謝が活発になります。
髪の毛や爪が綺麗に生まれ変わる。肌の角質や粘膜を強くし肌荒れなどが改善される美肌効果が生まれます。
ダイエット効果
オメガ３の血液をサラサラにする効果により体の隅々まで血流が届き代謝が上がります。
特に運動をされている方は、オメガ３の効果で血行が促進されることにより運動中の筋肉へより多くの酸素が運ばれることで脂肪が燃焼されエネルギー源とされます。
更にオメガ３脂肪酸には、抗炎症性という特性もあり炎症を抑え、疲労を防ぐ効果もあります。
よく運動する人には、オメガ３脂肪酸摂取は大切になります。
血中コレステロールの改善
有酸素運動とオメガ３摂取により血中コレステロールへの影響が認められています。
オメガ３脂肪酸を摂取することで善玉コレステロールのＨＤＬが高くなり、有酸素運動を併せると悪玉コレステロールのＬＤＬ値が減少します。
生活習慣病予防で運動されている方は、オメガ３脂肪酸を多く含んだ食品を摂取することでより効果が期待できます。
うつ病の予防
オメガ３は、近年うつ病に効果的なのではないかと専門家の間で注目されている成分です。
魚の消費量が多い国ほどうつ病発生率が低く、日本はうつ病の発生が少ない国でしたが、最近では魚消費量が低下傾向であることが懸念されています。
オメガ３脂肪酸の特にＤＨＡは、脳の働きに密接な関わりのある成分です。
脳の健康維持のためにも積極的なオメガ３摂取がうつ病対策への効果に繋がりそうです。
一日にどのくらい摂取すればいい？
オメガ３は、毎日摂取することが大切です。
厚生労働省の「食事摂取基準」での１日の必要量は、成人男性で2~2.3ｇ、成人女性で1.6~2ｇと記されてます。
1日におよそ２ｇ（２０００ｍｇ）の摂取が目安となります。
オメガ３脂肪酸の摂取量（1日あたりのｇ数）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18~29歳 | 1.92 | 1.62 |
| 30~49歳 | 2.03 | 1.59 |
| 50~64歳 | 2.16 | 1.85 |
| 65~74歳 | 2.23 | 1.99 |
| 75歳以上 | 2.09 | 1.83 |
| 妊婦 | 1.48 | |
| 授乳婦 | 1.81 |
日頃の食生活に気を付けて魚貝類やナッツ類、えごま油、亜麻仁油を摂取することが大切です。
参考ですが、サバ缶（２００ｇ）の半分１００ｇで約２ｇのオメガ３（ＤＨＡ，ＥＰＡ）が摂取できます。
イワシやサンマなどでもおよそ同量摂取できます。
魚が苦手な方は、サプリメントで摂取
オメガ３脂肪酸は、必須脂肪酸で食品から摂取しなければなりません。
毎日の必要量を確保するためにサプリメントで補うこともできます。
- 魚が嫌い
- 魚料理が少ない
- 食生活に偏りがある
このような方は、続けやすいサプリメントを選択して継続してみましょう。
おすすめのオメガ３サプリメント
国産のサプリメントは、品質、価格ともに欧米に劣りますので、わたしは英国のマイプロテインのものを愛飲しています。
国産有名メーカーのオメガ３サプリメントを見てみても１日分の摂取量で500mg前後が多いです。
ＤＨＡ〇〇mg! ＥＰＡ〇〇mg! と大きく宣伝しておりますが、高いお金を出して購入しても500mgでは効果も自覚できないでしょう。
オメガ３脂肪酸の成人男女の必要量は１日2g=2000mgです。
サプリメントを購入する場合は、一日あたりの必要量をどれだけサプリメントで補うのかが大切です。
広告に惑わされずにそのサプリメントの１日当たりのオメガ３脂肪酸の含有量をしっかり見てから購入しましょう。
マイプロテインのオメガ３
品質が良くて価格が安いマイプロテインのオメガ３を紹介いたします。
国産の有名メーカーのものと比べてみてください。
こちらは、1カプセルあたりのオメガ３が300mg。
推薦される飲み方は、1日3カプセルですので、1日に900mgのオメガ３を補助できます。
こちらは、９０カプセル入っていますのでおよそ１か月分です。
オメガ３脂肪酸の１日の必要量が2000mgで、そのうちの900mgですので、通常の食事では、魚類の摂取が不足しているかな？という方におすすめです。
マイプロテインのオメガ３プラス
こちらは、1カプセルあたりのオメガ３が760mg。
推薦される飲み方は、1日１～３カプセルですので、1日に760mgから2280mgのオメガ３を補給できます。
3カプセル飲めば1日の必要量を全て補えるわけですが、食事の内容によって調整すると良いかと思います。
９０カプセル入っていますので、毎日飲む量で変わりますが、１か月から３か月分になります。
オメガ３プラスは、１カプセルで760mgもオメガ３の補給が出来ます。朝昼夜の３カプセルで2000mg超えますのでダイエットなど食事制限に取り組んでいる方におすすめです。
オメガ３についてのまとめ
オメガ３脂肪酸は、身体を健康に保つうえで必要な栄養素であり、全ての方が食事で摂取すべき栄養素です。
全ての脂肪分をカットするのではなく、魚類やナッツ類から摂れる良質の脂肪分は、ダイエットにも効果がある事を知っておく必要があります。
食事内容も優良な脂肪分を摂取できるメニューを考えて健康な生活を目指しましょう。
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