カフェインは筋トレへの効果が大きい！摂取方法や注意点を徹底解説

コーヒーに含まれるカフェインは日常生活でもよく耳にしますよね。

実はカフェインには筋トレのパフォーマンスを高める効果があります。

その効果はISSN（国際スポーツ栄養学会）でも認められている（※1）ほどで、アスリートやトレーニーにとってカフェインは大切な成分の1つなのです。

今回はカフェインについて筋トレへのメリットや摂取するときの注意点を解説していきます。
※1：Table 3 Summary of categorization of dietary supplements based on available literature

カフェインの基本情報

カフェインは、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。
※引用：Wikipedia

カフェインはコーヒー以外にも緑茶や紅茶などにも含まれる天然由来の有機化合物です。

よく知られている効果として眠れなくなるというものがありますが、これはアデノシン受容体という身体の疲労や睡眠を伝える脳部分に作用し、アデノシンレベルを抑えることで覚醒作用を引き起こすためです。

しかしこのカフェインはスポーツやトレーニングのパフォーマンス向上として効果があることが科学的にも証明されております。

その効果は一昔前まではドーピングと判断されたこともあるぐらいです。

ではそのカフェインの効果について見ていきましょう。

カフェインは最大筋力を向上させる

カフェインには最大筋力を高めることがわかっています。

ある研究ではカフェインを摂取したグループと摂取してないグループに分けてベンチプレスとスクワットを行った所、どちらの種目もカフェインを摂取したグループがより高重量を記録したという結果になりました。※2

以前はカフェイン自体がエネルギー生成の際に必要なカルシウムイオンを増やすためと考えられていましたが（※3）、その作用は筋肉ではなく脳への作用が強いということが最新の研究によって証明されています。※4

脳を一時的に興奮させることによって、いわゆる脳から発せられるブレーキ信号を抑え、最大筋力と持久力を発揮することができるのです。

また最大筋力を発揮することで重量が向上すると、その分筋トレの強度も上がるため、その後の筋肥大も見込めます。

トレーニング前のカフェインはかなりいい効果があるので、ぜひ試してみてほしいですね。

※2：What dose of caffeine to use: acute effects of three doses of caffeine on muscle endurance and strength

※3：ブタ気管支平滑筋の収縮および 細胞内Cα2＋濃度に対するカフェインの作用

※4：Effect of caffeine on perceptions of leg muscle pain during moderate intensity cycling exercise.

カフェインにダイエット効果？！

ある研究ではカフェインを摂取グループと摂取していないグループに分け、ランニングに後に血液を採取した所、カフェインを摂取したグループのほうが体脂肪を分解しやすい状態になっているということがわかりました。※5

カフェインは脳を興奮状態にさせますが、興奮状態になると脳からアドレナリンが放出されます。

人間はアドレナリンが出る状態になると、危機的な状況で素早く身体を動かせるよう筋力が一時的に向上し、脂肪細胞が分解されるといわれています。

この興奮状態をカフェインは作り出してくれるのです。

また脂肪分解は、体脂肪が分解され血液中に脂肪酸として出ていくというメカニズムですが、カフェインはこれを促進してくれます。

そして血液中の脂肪酸をエネルギーとして使うことができるため、カフェイン摂取によって脂肪分解が促進され、持久力もアップするのです。

とくに有酸素運動前にカフェインを摂取するとより効果が得られるのでオススメですね。

※5：Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity

カフェイン摂取の注意点

筋トレやスポーツのパフォーマンスへ効果のあるカフェインですが、摂取する際には注意も必要です。

カフェイン摂取で眠れなくなる

1つ目は眠れなくなるというもの。

カフェインは３〜４時間ほどで血中濃度が薄くなっていくと言われていますが、これには個人差があるので一概には言えません。

夜にトレーニングする人でカコーヒーに飲み慣れてないような人は、カフェインの摂取時間を就寝時間から逆算して考えるようにしましょう。

カフェイン中毒になる

カフェインは一時的に過剰摂取すると中毒になり、最悪のケースでは致死量となることもあります。

研究結果では１時間以内に5〜6gで中毒、10gを超えると致死量になると言われています。

200mlのコーヒーだと１時間以内に10本飲むという計算ですね。

これも個人差があり、肝臓の機能が弱い人ならもっと少ない量で中毒になる可能性もありますし、コーヒー以外にもエナジードリンクにもカフェインは含まれているので、決して過剰摂取にはならないようにしましょう。

参考
カフェインの適量を知っておこう！効果的な摂取量と注意点も解説slow life

カフェインのまとめ

カフェインには意外にも筋トレに効果があったり、脂肪の燃焼を促すダイエット効果もあります。

最近レッドブルやモンスターエナジーなどのエナジードリンクが流行っていますが、手軽に摂取できると言う点ではおすすめです。

ただ、エナジードリンクのデメリットは、カフェイン含有量が少ない(80mg~140mg)事と毎回トレーニング前に飲むとなるとコストがかかる事です。

毎回トレーニング前に摂取するのであれば、コストパフォーマンスが良いカフェイン１００％のサプリメントをおすすめします。

１回の摂取量は200mgくらいのサプリメントが、良いと思います。実際スポーツサプリメントのカフェイン１回あたりの摂取量は200mgくらいのものが多いです。

トレーニングの効果をより感じたい、トレーニングのパフォーマすを高めたいという方は、スポーツサプリメントによるカフェイン摂取を検討してみても良いですよ。