筋トレでのパフォーマンスアップや筋肥大を目指すのであれば、クレアチンは欠かせないサプリメント１つです。
プロテインやビタミンほどメジャーではないため、よく知らない人というも多いかもしれませが、その効果は科学的にも証明されており※1、多くのボディビルダーやフィジーカーが摂取しています。
この記事では筋トレ初心者に向けてクレアチンの基礎知識やその効果、飲み方までわかりやすく解説していきます。
※1：Table 3 Summary of categorization of dietary supplements based on available literature
contents
クレアチンとは
クレアチンは体内に存在する、アルギニン、グリシン、メチオニンの３種類のアミノ酸から作られる有機物化合物です。
筋肉の中にも常に存在しおり、また赤身肉や魚に豊富に含まれるため、普段の食事からも平均して2g程は摂取していると言われています。
クレアチンは体内でクレアチンリン酸という物質に変化し、このクレアチンリン酸が人間のエネルギーを生成する際の材料の働きをします。
クレアチンによるエネルギー生成の仕組み
人間は、体内のATP（アデノシン三リン酸）という物質が分解され、その際に放出されるエネルギーを日常生活や運動時に使います。
このATP（アデノシン3リン酸）は一度分解されると、ADP（アデノシン2リン酸）という、リン酸が３つの状態から２つの状態のものへと変化します。
【ATP（アデノシン3リン酸）→ADP（アデノシン2リン酸）】
しかしATPが分解してエネルギーが消費されるだけでは、エネルギーが枯渇してしまうため、体内ではADPを再びATPへと変化させる働きがおこります。
ADPは①ATPクレアチンリン酸系②乳酸系③有酸素系といった主に３つの経路で再びATPへと再合成され、
この中の、①ATPクレアチンリン酸系という経路において、ADP（アデノシン2リン酸）とクレアチンリン酸がくっつき、ATP（アデノシン3リン酸）が再合成され、エネルギーの材料が生成さるのです。
【ADP（アデノシン2リン酸）＋クレアチンリン酸→ATP（アデノシン3リン酸）】
つまり体内にクレアチンが豊富に存在すると、ATPの再合成が起こりやすくなり、エネルギーを枯渇させず、継続して作り出すことができるということです。
クレアチン摂取で得られる効果
基本的には普段の食事からの摂取、体内のアミノ酸によって合成されるため、日常生活におけるクレアチンは十分足りていると言われています。
しかし筋トレをしている人の場合、高強度の負荷のかかる運動によってエネルギー消費は通常よりも多く、筋肉内のATP生成も追いつかなくなります。
そのためクレアチンをサプリメントから摂取し、筋肉内のクレアチン濃度を高めることでエネルギー生成を促進する必要があります。
ではクレアチン摂取によって、筋トレへはどんな効果があるのか、経験談も交えて解説していきます。
クレアチン摂取による筋力アップ
ATPクレアチンリン酸系（クレアチンによるATPの再合成）は3つあるATP合成経路の中で、最も素早くATPを合成します。
そのため筋肉内のクレアチン濃度を高めることで瞬発系の力が出しやすくなり、ベンチプレスやスクワットなどの一時的で高強度なトレーニングのパフォーマンスアップに繋がるのです。
ある研究ではクレアチンを継続して摂取したグループと摂取してないグループにわけてベンチプレスの測定を行ったところ、クレアチンを摂取したグループのほうが重量、総量ともに増加したという結果が報告されています。※2
また、ベンチプレスの最大挙上重量が向上したということも研究で明らかになっています。※3
筆者もクレアチンを摂取していますが、クレアチンを摂取してない頃と比べ、ベンチプレスやスクワット時に、最後１レップが力強く粘れるようになったと実感しています。
※2：Effects of creatine on isometric bench-press performance in resistance-trained humans.
クレアチン摂取による筋肥大効果
。
またクレアチンには筋肥大効果があるということも実証されています。
筋肉細胞の周りには、サテライト細胞（衛生細胞）という若い細胞が多く存在しており、これらの細胞が成長することで筋肉細胞になります。
クレアチンはこのサテライト細胞の増加効果があることがわかっています。
ある実験ではサテライト細胞の増加と、それに伴い筋肥大も報告されています。※4
また体内にはミオスタチンといい、タンパク質を筋肉だけじゃなく、神経や内蔵、血液にも行き渡らせる物質がありますが、これを減らす効果もクレアチンにはあります。
ミオスタチンを減らすことで筋肉へタンパク質を送り込みやすくなるため、筋肥大の効果があり、これも研究によってわかっています。※5
経験談として筆者は、クレアチンによる筋肥大というよりは、クレアチン摂取でトレーニング中にパワーが発揮できるようになり、以前よりも扱う回数や重量が増えたことで、筋肥大が優位になったと実感していました。
しかし多少なりとも、クレアチンそのものにも筋肥大の効果があったということになります。
※5:Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.
クレアチンの飲み方
クレアチンの効果を得るためには、筋肉内のクレアチン濃度を最大限高める必要があります。
そのため、継続的にクレアチンを摂取する必要があり、この体内にクレアチンの濃度を高める飲み方を“クレアチンローディング”と言います。
クレアチンローディングは通常よりも多めにクレアチンを摂取していきます。
クレアチンローディング期間と摂取量
ISSN（国際スポーツ栄養学会）によれば、飲み始めから最初の５日間〜７日間は体重×0.3g（60kgなら１日あたり18g）を摂取し、その後は１日あたり3g〜5gの摂取が推奨されています。※6
この摂取量であれば１ヶ月ほどで体内のクレアチン濃度は最大になると言われています。
また高強度のトレーニングを高頻度で行う人は少し多め、１日あたり10g程摂取しても問題ありません。
クレアチンの摂取タイミング
クレアチンはインスリンの働きによって筋肉内へ行き渡るため、糖質摂取によってインスリンが活発に成る食後に飲む事が推奨されています。
一度に大量に摂取したからと行って全て体内に吸収されるわけではないので、何回かに分けて飲むと言いでしょう。
特に飲み初めの５日間〜７日間は毎食後に摂取することをおすすめします。
クレアチンのまとめ
クレアチンは比較的新しいサプリメントですが、アスリートの間では摂取率がかなり高い注目のサプリメントです。
主に瞬発力が必要なスポーツ選手に人気です。
バルクアップにも最適で実感しやすいサプリメントだと思います。
この機会にクレアチンを普段飲むサプリメントの中に加えて、筋トレのMAXを更新しませんか？！
