ボディビルダーなど本格的な体作りをしている人の中には、カルニチンのサプリメンを利用している人も少なくありません。
真似して飲んでいる、という人も多いのではありませんか？
でも、カルニチンの筋トレへの効果ってあまり知られていませんよね。
当記事ではカルニチンの筋トレ効果、さらに正しい飲み方についてお伝えします。
筋トレをより効率的に行いたい、という方は必見です！
contents
カルニチンってどんな成分なの？
サプリメントの成分としてよく聞くカルニチンですが、そもそもどんな成分なのでしょうか？
そして、どのような役割を果たしているのでしょうか？
アミノ酸の一種
カルニチンはアミノ酸由来の物質であり、体のほとんどの細胞に存在しています。
食品では肉に多く含まれています。
カルニチンは大きく分けると、L-カルニチンおよびD-カルニチンの2種類あります。
サプリメントに含まれているのはL-カルニチンであり、D-カルニチンは有害性が指摘されているため含まれていません。
カルニチンの役割
エネルギーの生産に深く関わっています。
カルニチンにより、長鎖脂肪酸（油や脂のこと）がミトコンドリアに運ばれます。
運ばれた長鎖脂肪酸が燃焼されるとエネルギーが生み出されるのです。
つまりカルニチンはエネルギーの効率的な生産に深く関わっているわけです。
カルニチンの筋トレへの効果3つ！
カルニチンは筋トレ用のサプリメントとしても販売されていますが、トレーニングや体作りに対しどのような効果効能があるのでしょうか？
スタミナの向上
「もう1レップしたいけど、疲労困憊で無理・・・」といった経験はありませんか？
パンプアップしたいけど疲れてできない、なんてこともありますよね。
そんな方におすすめなのがカルニチンです。
カルニチンはエネルギーの生成に深く関わっているため、摂取することでスタミナの向上が期待できます。
我々の身体で作られるエネルギーと言えば糖質がまっさきに思い浮かぶと思いますが、実は筋肉に蓄えられるのは1,500キロカロリーが限界とされています。
無酸素運動だけであれば糖質だけで足りるかもしれませんが、有酸素運動もプラスして行っている場合にはガス欠状態になる恐れも出てきます。
カルニチンを摂取すれば、糖質以外の油や脂（長鎖脂肪酸）がエネルギーとして効率的に使われます！
1日あたり1時間以上のトレーニングを実施している方におすすめしたい成分です。
脂肪燃焼
カルニチンを摂取すると脂肪の原因となる油や脂がエネルギーとして優先して使用されるため、ダイエット効果が期待できます。
中性脂肪のもとになる長鎖脂肪酸については、そのままでは細胞内に含まれるミトコンドリアに入れません。
長鎖脂肪酸はエネルギーとして効率的に使えないのですが、カルニチンによって作られる特殊な酵素（CPT1、CPT2）の力によりミトコンドリアの中まで入れるようになり、エネルギーとして利用されるようになるのです。
カルニチンは、減量期（ダイエット）など「身体を絞りたい」という時にもおすすめの成分です。
筋肉痛の緩和
カルニチンを摂取することで、筋肉細胞の損傷が緩和されることが研究からわかっています。
1日あたり1gもしくは2gのL-カルニチン摂取により、血清中のL-カルニチンは有意に増加し、筋損傷マーカーであるミオグロビンなどの減少がみられた。また血清ヒポキサンチン、キサンチンオキシダーゼが減少したことから活性酸素の発生が抑えられたことが示唆された。
このように、一定の運動負荷がかかった場合の酸化ストレスの低減を通じて筋肉細胞の損傷が緩和され自覚症状として筋肉痛が軽減したことが報告されています。
筋トレをしていると、筋肉に痛みが出てセット数を減らすことも珍しくありません。
カルニチンを摂取すると、トレーニングによる筋肉の損傷が減り、その結果痛みが出にくくなるのです。
つまり、カルニチンを摂取すればトレーニングの質の向上が期待できます。
カルニチンによる筋トレ効果をより高める飲み方とは？
筋トレに対して良い効果をもたらしてくれるカルニチンですが、飲み方にも大きな影響を受けます。
こちらでは、カルニチンの効果をより向上させてくれる飲み方を紹介します。
継続して飲むこと
特に脂肪燃焼効果を求めているのであれば、継続して飲みましょう。
サプリメントには大きく分けて、「摂取して比較的短時間に効果が現れやすいもの」と「継続的に摂取することで力を発揮するもの」の2つのタイプがあります。
L-カルニチンは後者のタイプになりますので、毎日続けて摂取することが重要なポイントです。
日々摂取するカロリーを効率的に消費させるためには、不定期のカルニチン利用では意味がありません。
毎日忘れずに摂取しましょう。
空腹時に飲むこと
アミノ酸の吸収率は食前のほうが高いとされています。
食中や食後は、タンパク質の分解や吸収が優先される傾向にあるため、アミノ酸の消化吸収は後回しにされがちなのです。
カルニチンはアミノ酸なので、なるべく食前に摂取してください、
筋肉痛や脂肪の燃焼のことも考えてトレーニング前に飲む人もいるでしょう。
トレーニング前にプロテインを飲んでいる人は、プロテインを飲む前にカルニチンのサプリを摂取してください。
たとえば、トレーニングの60分前にカルニチンを飲む、30分前にプロテインを飲むなど、少し時間をあけるのがおすすめですよ。
自分に合ったサプリメントのタイプを選択する
カルニチンサプリメントは、タブレットタイプ、カプセルタイプからパウダー状のものまで色々なタイプで発売されています。
タブレットやカプセルのものは、持ち運びに便利でいつでも手軽に摂取できることがメリット。
また、パウダータイプのものはジュースやスポーツドリンクなどに溶かして飲むことができます。
毎日摂取するサプリメントですので、自分に合ったものを選びましょう。
リキッド L-カルニチン カプセル
| 品名 | リキッド L-カルニチン カプセル |
| メーカー | マイプロテイン |
| 参考セール価格 | ９０カプセル入り１６７４円 |
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| 特徴 | 液体のままカプセルに閉じ込めたもので摂取でき吸収性がいい |
| L-カルニチン含有量 | １カプセル500mg |
| 成分 | L-カルニチン（47％）、膨張剤（グリセロール）、ベジタリアンカプセル（ヒドロキシプロピルメチルセルロース）、精製水 |
| 推薦使用量 | １日２カプセル(９０カプセルで４５日分）1日あたり37円 |
L-カルニチン タブレット
| 品名 | L-カルニチン タブレット |
| メーカー | マイプロテイン |
| 参考セール価格 | ９０錠入り１６１４円 |
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| 特徴 | タブレットで手軽に摂取 |
| L-カルニチン含有量 | １錠あたり500mg |
| 成分 | L カルニチン L 酒石酸塩、微結晶セルロース（膨張剤）、炭酸カルシウム DC 90％（膨張剤）、固結防止剤（ステアリン酸マグネシウム、二酸化ケイ素） |
| 推薦使用量 | １日２錠(９０錠で４５日分）1日あたり35円 |
L-カルニチンパウダー
| 品名 | L-カルニチンパウダー250g |
| メーカー | マイプロテイン |
| 参考セール価格 | ２５０ｇ ３１７４円 |
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| 特徴 | パウダーなのでプロテインなどに混ぜることができる。摂取量も調整できる |
| L-カルニチン含有量 | パウダーなので自分で調節 |
| 成分 | ノンフレーバー：アセチル L-カルニチン（100％） |
| 推薦使用量 | １回1000mg(250g入りの商品で２５０日分）1日12円 |
アクティブウーマン リクイッド L-カルニチン カプセル
| 品名 | アクティブウーマン リキッドL-カルニチン カプセル |
| メーカー | マイプロテイン |
| 参考セール価格 | ９０カプセル入り１１３４円 |
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| 特徴 | リキッドタイプの女性向け |
| L-カルニチン含有量 | １錠500mg |
| 成分 | L-カルニチン、湿潤剤（グリセロール）、ゲル化剤（ヒドロキシプロピルメチルセルロース） |
| 推薦使用量 | １日２カプセル(４５日分）1日あたり25円 |
パウダータイプのコスパが良すぎで、成分量など考えるとパウダー１択ですね。
ただ、持ち運びも考えるとリキッドカプセルや、タブレットタイプがいいですね。
女性用は、飲みやすいようにカプセルが小さめなだけで成分は同じです。持ち運び用に購入するならアクティブウーマンがおすすめです。
カルニチンについてまとめ
カルニチンには筋トレの質を高める効果、およびダイエット効果が期待できます。
エネルギーの生成力を高める効果があるため、スタミナ不足を実感している人にもおすすめの成分です。
カルニチンは毎日摂取することで効果を発揮します。
空腹時に飲むことでより効率的に吸収されるため、飲み方についても注意してくださいね。
カルニチンは、あなたの筋トレライフをサポートしてくれる成分です。
「体力が落ちてきた」「脂肪がついてきた」とお嘆きの方は、是非試してみてください！
