話題のHMBって効果あるの?基本成分から効果的な飲み方まで解説!

近年注目を集めているHMB(エイチエムビー)。

プロテイン以上に筋肥大への効果が期待されており、アスリートに限らず筋トレ初心者にも人気のサプリメントです。

しかし、HMBとはいったい何なのか?よくわからない方も多いのではないでしょうか。

今回はHMBの基本情報や効果的な飲み方を、トレーニング歴5年でHMBの摂取経験がある筆者が解説していきます!

HMBを飲もうか迷っている筋トレ初心者の方は必見です!

HMBとは?


HMB(正式名称:3-ヒドロキシイソ吉草酸、3-Hydroxy 3-MethylButyrate)は必須アミノ酸の1つであるロイシンが代謝されたものであり、ロイシンの約5%がHMBに変換されます。

必須アミノ酸とは
20種類のアミノ酸の内、体内では生成できない9種類のアミノ酸のこと
バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、フェルアラニン、メチオニン、トリプトファン、ヒスチジン

HMBの効果


HMBには筋肉の合成促進、分解抑制の2つの効果があります。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、筋肥大させるためには「合成 > 分解」の状態にしなければなりません

ボディビルダーやフィジーカーが1日のうちに何度も食事を摂ったり、増量期に有酸素運動を行わないのはできるだけ体内を 筋合成 > 筋分解 の状態に保つためです。

この「合成 > 分解」の状態をHMBは作り出す効果があります。

2015年には厚生労働省が高齢者の筋減少(サルコペニア)にHMBが有効であるという発表をしました。

参照元:厚生労働省

ボディビルダーのような食事ができず、普段運動もあまりできない高齢者の方でも効果が出たということは、HMBには合成促進、分解抑制の効果が期待できるのではないでしょうか。

HMBは吸収が早い

食事から摂取した栄養素は体内で細かく分解されてから吸収されますが、プロテインはタンパク質を直接飲むため消化吸収が通常の食事よりも早いのが特徴です。

 

しかしHMBは、タンパク質を合成する必須アミノ酸の1つロイシンが代謝分解された栄養素なので、プロテインよりもさらに消化吸収が早いのです。

 

トレーニングの前後におにぎりやプロテインを飲むと消化不良を起こしてしまう場合がありますが、HMBだと少量なので消化不良を起こす心配もありません。

HMBは効率よく筋肥大が期待できる


HMBの摂取目安は1日1.5g~3g(3000mg)と言われており、3g以上の摂取で効果に明確な差はなかったというデータが多いです。

しかし3gのHMBでもプロテインから摂取するとなると、およそ40杯(タンパク質800g)飲まなければいけません。

プロテイン1杯=タンパク質約20g=ロイシン1.5g=HMB0.075g

当然、800gのタンパク質を普段の食事から摂取するのも難しいです。

そのためサプリメントとしてHMBを直接摂取することで、大量の食事やプロテインを飲まなくとも効率よくHMBを摂取することができます。

プロテインが苦手、普段から少食という人にHMBはオススメですね。

HMBの効果を最大限引き出す飲み方とは?

HMBはトレーニング前後に飲むと効果的です。

摂取タイミングに関しても様々な研究データがありますが、HMBといえど栄養素の1つであることには変わりありません。

EAAやプロテインと同じように、筋肉のエネルギーが必要なトレーニングの前、エネルギーを使い切り栄養を欲しているトレーニング後、もしくは1日の中で3,4回に分けてに摂取すると良いでしょう。

また一日の中で比較的栄養が枯渇してる朝に摂取するのも効果的です。

冒頭でも解説した通り、HMBには筋肉の合成促進と分解抑制の効果があります。

筋肉が合成しやすいトレーニング後、筋肉の分解が進みやすい朝やトレーニング中に備えてHMBを飲むのが効果的だということが想像できるかと思います。

HMBは魔法の薬ではない


近年注目されているHMBですが、その反面「HMBは効果が無い」という噂もされてます。

効果がないと聞いてしまうと、HMBに興味があった人も摂取するか迷ってしまうことでしょう。

ここでトレーニング歴5年でHMB摂取経験のある筆者が、HMBの悪い噂が経ってしまう理由と合わせてHMBを摂取するにあたっての注意点を解説していきます。

HMBを飲むだけでは筋肉はつかない

HMBが急速に注目を集めているのも、誇大広告が原因の1つではないでしょうか。

中には「飲むだけでバキバキ!」「飲むだけで筋肉がつく!」といった過度な表現もされています。

もちろん飲むだけで筋肉がつくなんてことはありません。

筋肥大はトレーニングによって筋繊維を一度破壊し、破壊された筋繊維が回復する際に、トレーニングの負荷に耐えようという人間の本能から以前よりも筋肉が肥大するというメカニズムです。

「骨を折った箇所は以前よりも骨が頑丈になる」というのを聞いたことがありませんか?

もちろん細かく解説するともっと複雑ですが、簡単に説明すると筋肥大のメカニズムはこれと同じです。

この筋繊維の回復の際に効果的な栄養を送り込むことで筋肥大は促進されます。

よって、HMBも飲むだけで一切運動しないのでは効果は得られません。

少しでもいいので、HMBの摂取と並行してトレーニングも行いましょう。

ボディビルダーやフィジーカーは使用してない


筋肉が付きやすくなるなら、ボディビルダーやフィジーカーもHMBを摂取するはずではないかと思うかもしれません。

しかしある研究データによると、HMBは大きく筋肉が発達したボディビルダーやフィジーカーにはあまり効果がなかったそうです。

基本的にトレーニング未経験者ほど筋肉はつきやすく、トレーニング歴が長く既に大きく筋肉が発達している人ほど筋肉は付きづらくなっていきます。

つまり筋肉の付きやすさというのはトレーニング歴や既に身についている筋肉量に左右され、HMB自体が筋肉量の増加を左右するわけではないということです。

あくまで筋肉の発達度に合わせた範囲内で、筋合成が促進されるのです。

しかしこれを言い換えれば、継続してトレーニングと並行してHMBを摂取していけば、初心者ほど筋肥大しやすくなるということでもあります。

安くておすすめのHMBサプリメント

HMBは、国内でも多くの商品が出回っています。

飲むだけでムキムキになるような錯覚に陥る過大広告も多いですので注意しましょう。

どの商品も内容物は全て同じHMBです。

今回はかなりコストパフォーマンスに優れたマイプロテインのHMBを紹介します。

マイプロテインのHMBは下に紹介するタブレットのほかにも更に安いパウダーがあるのですが、HMB特有の匂いがきつい為おすすめするのをやめました。

おすすめ【マイプロテイン】HMB タブレット

品名 HMB タブレット
メーカー マイプロテイン
参考セール価格 180錠 1100円

特徴 持ち運びに便利でいつでも飲めるタブレット
HMB含有量 1錠 500mg
成分 カルシウムβ-ヒドロキシβ-メチル酪酸 (HMB)
推薦使用量 1日6錠(3000mg):180錠入りで30日分:1日あたり37円

1日に3000mg摂取しても1ヶ月分1100円。これより安いHMBは無いと思います。1日あたり37円。

ただし、セールで購入した場合の購入価格ですので、通常ですと1400円くらいです。

 

参考に。他メーカー人気のHMBはこんな感じですがおすすめではありません

SNSLP

 

HMBマッスルプレス

HMBはこんな人にオススメ

もちろん筋肥大にはその他の栄養素やバランスの取れた食事を摂ることも大事です。

ただ、「筋合成>筋分解」の状態を作り出し、プロテインほど大量に摂取しなくとも効果があるHMBは、少食でトレーニング歴の浅い初心者ほど効果が期待できます。

HMB摂取を検討してる方は、試してみる価値はあるのではないでしょうか。必ずやあなたのトレーニングをサポートしてくれることでしょう。

この機会にトレーニング初心者の方は検討してみてはどうですか?

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