グルタミンは筋トレに必須のサプリ！その効果と飲み方を徹底解説！

有意義なトレーニングをするためには日頃の体調管理やコンディショニングが欠かせません。

今回紹介するグルタミンはコンディショニングを最大限サポートしてくれるサプリメントです。

トレーニング初心者だと、プロテインやマルチビタミンは摂取しても、グルタミンは摂取してないという人も多いのではないでしょうか。

しかしグルタミンは、トレーニング初心者ほど積極的に摂取してほしいサプリメントなのです。

今回はグルタミンの効果や飲み方をトレーニング歴5年の筆者が解説していきます。

グルタミンとは？

グルタミンは11種類ある非必須アミノ酸の1つであり、常に体内で作り出され蓄積されています。

筋肉や血液内に存在するアミノ酸におけるグルタミンが占める割合はおよそ50%~60%ともいわれているほど人間の身体には欠かせないアミノ酸です。

グルタミンは「条件下必須アミノ酸」

グルタミンはある条件下では必須アミノ酸となる、「条件下必須アミノ酸」です。

人間は精神的、肉体的ストレスを感じたり疲労が蓄積されると免疫細胞がこのストレスや疲労に対抗しようとします。

この免疫細胞のエネルギーとなるのがグルタミンです。（※1）

つまり身体がストレスや疲労を感じている状態では、免疫細胞のエネルギーとしてグルタミンが大量に必要なため、グルタミンは必須アミノ酸となるのです。

非必須アミノ酸であるためあまり重要ではないと思われるかもしれませんが、仕事や生活リズムの乱れなど日常のストレスに対抗するためにも、グルタミンはとても大事なアミノ酸の1つなのです。

※1：『Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection?』 J Nutr. 2008 Nov;28(11):738-43. doi: 10.1016/j.nutres.2008.08.008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533304

グルタミンを摂取すると免疫力の低下を防ぐ

トレーニングは身体へのストレスや疲労がかかるため、体内のグルタミンが大量に消費されます。

すると免疫細胞に必要なグルタミンが不足してしまい、免疫力が低下して風邪などの病気になりやすくなります。

そこでグルタミンを摂取し、体内のグルタミン不足を補うことで免疫力の低下を防ぐことができます。

筆者はトレーニングのコツを掴み始めた頃に、筋トレが楽しくなり過度なトレーニングをしていた時期がありました。

すると毎日プロテインや食事からタンパク質は摂取しているものの、身体のだるさや筋肉痛がなかなか抜けず、喉が痛くなるなど軽い風邪を引きやすくなった経験があります。

まさに身体がグルタミンを欲している条件下であったと考えられます。

グルタミンを摂取し始めてからは激しいトレーニングをしても、その後疲れが残ったりすることはありません。

またある研究では、グルタミンを摂取するとフルマラソン完走後に風邪を引く人の割合が減ったという報告があります。（※2）

日常的にトレーニングをしている人ほどグルタミンは必要なのです。

※2：『Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?』Castel, et al., Eur J Appl physiol 73:488-490, 1996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512

グルタミンは筋肉の分解を防ぐ

ストレスや疲労を感じグルタミンが大量に必要となると、グルタミンは筋肉を分解して作り出されます。

充分なタンパク質を摂取していないと筋肉が減ってしまうというのは聞いたことが有ると思いますが、これは筋肉内のアミノ酸を分解して生きていくために必要な血液などを作り出すためです。

グルタミンが不足した際も同様に、ストレスや疲労に対抗する免疫細胞のエネルギーが必要となると、筋肉内のアミノ酸を分解してグルタミンを作り出すのです。 ※3

免疫力が低下している入院患者の筋肉量が落ちてしまうのはこれが原因の1つともいわれています。

ボディビルダーやフィジーカーの中には、筋肥大のために何よりもストレスを感じない生活を送ることを最優先している人もいます。

それほどまでに筋肉にストレスは悪影響なのです。

普段の仕事や生活リズムの乱れからくるストレスによってグルタミンが不足しないために、日頃からグルタミンを摂取していくといいでしょう。

※3：マイプロテイン公式サイト

グルタミンの飲み方

グルタミンは1日3回に分けて飲むことをおすすめします。

どんな栄養素でも言えることですが、一度に大量に摂取しても一時的に濃度が跳ね上がるだけで、その後は右肩下がりに落ちてきてしまいます。

グルタミンにも同じことが言えるので、常にグルタミン濃度を高い状態に保つためにも、3回に分けて飲むといいでしょう。

タイミングとしては朝、トレーニング後、就寝前がオススメですね。トレーニングをしない日は午後に一度飲めば大丈夫です。

摂取量としては様々な研究データがありますが、グルタミンサプリメントのパッケージに書いてある分量を摂取すれば問題ありません。筆者はそれで十分効果が体験できました。

安くておすすめのグルタミンサプリメント

L-グルタミンは、国内でも多くの商品が出回っていますが、今回はコストパフォーマンスに優れたマイプロテインのL-グルタミンを紹介します。

おすすめ【マイプロテイン】L-グルタミンタブレット

グルタミン商品詳細はこちら

品名	L-グルタミンタブレット
メーカー	マイプロテイン
参考セール価格	２５０錠　１４００円
特徴	持ち運びに便利でいつでも飲めるタブレット
L-グルタミン含有量	１錠 1000mg
成分	L-グルタミン
推薦使用量	１日５錠(5000mg):２５０錠入りで５０日分:1日あたり２８円

上記価格は、フラッシュセール参考価格です。通常ですと１７００円くらいです。

マイプロテインのグルタミンには、紹介したタブレットのほかにも更に安いパウダーがありますのでそちらもおすすめです。

参考に/国産DNSの価格

ダルビッシュ選手が使ってるブランドDNSのグルタミンです。

HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。
ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。
色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては”最新の研究”に説得力はあまりないです。

続

— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) August 14, 2018

価格差が激しいですね

ダルビッシュさんのツイート見ると「テアニン」が気になる・・・

グルタミンはこんな人にオススメ

グルタミンは免疫力向上、筋肉分解の抑制の効果が期待できるので、トレーニングをしている人はもちろん、仕事のストレスや疲労が溜まりやすい人にもぜひおすすめしたいサプリメントです。

有意義なトレーニング以外にも、普段のパフォーマンス向上、体調管理の心強い味方となってくれること間違いなしです。

グルタミンで疲れにサヨナラー！