プロテインは太る?!プロテインの正しい飲み方と選び方を解説

プロテインイラスト
【マイプロテイン】公式サイトでは、ひとくちにプロテインと言っても40種類以上のプロテインが販売されています。

はじめて【マイプロテイン】公式サイトを訪れた方は、どれを購入すればよいのか迷ってしまいますよね?

数あるプロテインの中で、どれが自分に合うプロテインなのか?

・筋トレをして美ボディを目指している人

・ダイエットのためにプロテインを飲みたい人

・ゴリマッチョを目指すバルクアップ派の人
(これを見ている方では極々少数だと思いますが)

プロテインを飲む理由はいろいろですが、どのプロテインを選択すればよいか順に見ていきたいと思います。

どんな種類のプロテインがあるの?

プロテインというのは「タンパク質」ということなのですが、大きく分けると2種類。

1:牛乳から作られるプロテイン

牛乳から作られるプロテインですが、牛乳のタンパク質成分のうち20%がホエイ、80%がカゼインです。

ホエイとは、「乳清」のことで、ヨーグルトを放置しておくと上部に透明な液体が溜まります。その透明の液体が「乳清」です。

ホエイプロテインとは、乳清を凝縮させたパウダーということになります。

・ホエイプロテイン

特徴としては、ホエイプロテインは母乳の成分に近く栄養素が凝縮されています。

そして吸収率が早い為トレーニング直後のタンパク質補給には最適です。

マイプロテインのホエイプロテイン定番は【impact ホエイプロテイン】

【ホエイプロテイン摂取タイミング】
トレーニング直後~40分以内のゴールデンタイムの摂取がベストタイミングです。

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・カゼインプロテイン

カゼインの原料も牛乳ですが、乳固形分と呼ばれる部分が主な成分となっています。

ホエイプロテインは水溶性で溶けやすく、吸収が早い特徴がありますが、カゼインプロテインはは不溶性で固まりやすいという特徴がありますので、ホエイプロテインとは少し違った目的で摂取されています。

カゼインプロテインは、ゆっくりと持続的に体に吸収されるため、その特徴を生かして就寝前に摂取することが効果的です。

寝ている間は、トレーニングで使った筋肉の修復期ですので就寝前に摂取することにより筋肉の回復を助けるエネルギーとなります。

また、カゼインプロテインはお腹が空いて眠れない時などもゆっくり消化されますので空腹を解決してくれます。

また、カゼインプロテインはお腹の中で固形となって消化吸収されにくいので、満腹感が得られます。ボディメイクに取り組んでいる方でも、甘いお菓子が好きでつい間食を食べ過ぎてしまう方も、カゼインプロテインを飲む事が間食の食べ過ぎ予防に繋がりますよ。

【カゼインプロテイン摂取タイミング】
吸収がゆっくりなため、睡眠時の成長ホルモンの分泌に合わせて摂取するのがベストタイミングです。

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2:豆から作られるプロテイン

・ソイプロテイン

大豆を原料として作られる「ソイプロテイン」というものがあります。

特徴としては、摂取してから吸収されるまでの時間が長いです(腹持ちがいい)ので、ダイエットしている方が摂取するのに向いています。

※吸収されるまでの時間は5~6時間です。

ただ、欠点としては水に溶けにくい点と、ホエイプロテインに比べると美味しさでは劣るという声が多いです。

【ソイプロテイン摂取タイミング】

吸収がゆっくりで腹持ちも良いので間食の代わりや、就寝前の摂取が効果的です。

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プロテインを飲むタイミングと頻度は?

プロテインを飲むタイミング

1:運動後40分以内のゴールデンタイム

運動後は、激しい動きで消耗した筋肉群が回復するために栄養補給を行いますので、補給のチャンスです。

特に運動後40分以内は筋肉に送られるアミノ酸の量が3倍にまで増加しますので、このタイミングでプロテイン摂取をしましょう。

特に筋肉をハードに使うトレーニングなどをした後は、筋肉が欲する栄養素が足りないと筋肉量の減少を招いてしまいますので、運動直後は吸収の早い「ホエイプロテイン」の補給が重要です。

2:就寝前

眠っている間、人は成長ホルモンを分泌します。特にトレーニングした後の筋肉の成長に成長ホルモンは密接な関係があります。

トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質の補給は重要です。また、就寝前のプロテイン摂取は、成長ホルモンの働きを促してくれる作用があります。ダイエット中でも空腹のまま眠ってしまうのは筋肉の修復が不十分になりますので注意が必要です。

就寝前といっても直前では胃に負担がかかりますので就寝する30分~1時間程度前の摂取を目安にしましょう。

就寝前に摂取するプロテインは、ゆっくり吸収される「ソイプロテイン」や「カゼインプロテイン」が効果的です。

3:朝食時

朝もタンパク質摂取のおすすめのタイミングです。

朝、目覚めたときは、人は水分や栄養素が不足した状態です。例えば前日夜19時に食事をしたとして、朝の7時に起きた時には12時間何も食べていない状態が続いています。

ですので、寝起きは体が栄養を求めている吸収の良いタイミングとなります。

朝食で、卵、肉、魚、納豆など十分なたんぱく質が摂れれば、プロテインは補助的に考えれば良いですね。

ですが、トーストにコーヒーなど軽めの朝食の場合は、プロテインで補いましょう。

朝は吸収の早い「ホエイプロテイン」の摂取がおすすめです。

プロテインを飲む量は?

タンパク質の摂取量は、その人に合った摂取量があります。

性別や、年齢、体重など、人の体つきというのは十人十色ですよね。すべての人が同じ量の栄養補給していたら、不足する人もいれば、過剰摂取となる人もいて、体に悪影響を与えかねません。

ですが、タンパク質摂取量の目安を導き出す【計算式】がありますので安心してください。

以下の計算式をもとに、自分が一日にどのくらいの量のタンパク質を摂取する必要があるのか?見てみましょう。

・タンパク質摂取量は:体重xタンパク質2g

    トレーニングをしない人
    体重 x 体重1kgあたりに必要なタンパク質1.0g

    筋トレなどしている人
    体重 x 体重1kgあたりに必要なタンパク質1.5~2g

タンパク質摂取の目安としては上記のような計算式となります。

特に、男女共に運動をしている若い方(~30歳代)くらいの方やハードな筋トレをしている方は、体重x2gのタンパク質摂取を心掛けたほうが良さそうです。

体重別のタンパク質摂取量目安
体重40kgの人:40kg x 2g = 80g
体重50kgの人:50kg x 2g = 100g
体重60kgの人:60kg x 2g = 120g
体重70kgの人:70kg x 2g = 140g
体重80kgの人:80kg x 2g = 160g

タンパク質をどれくらい摂取すればいいのかはわかりましたが、普段の一日の食事量でどれくらいのタンパク質が摂取できているのでしょうか?

それがわからないとプロテインを一日にどれくらい飲めばよいのか?の答えは出ませんので、目安となる食事のタンパク質量を記してみます。

参考として「吉野家」、「なか卯」、「幸楽苑」のメニューで見てみます。

・朝食

朝食編 エネルギーkcal タンパク質g 脂質g 炭水化物g
納豆定食 595 22.5 12 94.1
焼き鮭定食 599 26.2 12.8 88.2
ハムエッグ定食 535 17.5 8.1 92.5

朝食を定食系で食べれば、20~25g前後のタンパク質は摂れますね。コーヒーとトースト、ゆで卵とかの喫茶店モーニングだと13g程になります。


・昼食

昼食編 エネルギーkcal タンパク質g 脂質g 炭水化物g
牛丼並盛 652 20.2 20.4 92.8
牛黒カレー並 725 18.0 23.7 107
親子丼並 670 31.5 15.1 96.5
かつ丼並 861 29.4 29.8 114.3
極上中華そば 701 28.4 21.9 89.7

昼食も外食する方は、ラーメンや丼物など食べる機会が多いのではないでしょうか?
タンパク質摂取量としては、20~30g程になりそうです。
かつ丼で30g程なんですね。思ったより少ない。並盛だからですかね。大盛なら40g位いくかも。


・夕食

夕食編 エネルギーkcal タンパク質g 脂質g 炭水化物g
牛すき鍋膳 1295 37.9 48.2 174.8
カルビ生姜定食 803 21.9 32.4 99.6
旨味から揚げ定食 1092 35.3 50.1 120.4
チーズ豚キムチ鍋膳 899 41.2 38.1 98.6
鰻重2枚盛 881 40.2 31.0 105.9

夕食をガッツリ食べれば40g位はタンパク質確保できそうですね。
鰻のタンパク質多さにびっくりです。最近高価になってしまいなかなか食べる機会も減りましたが。


平均的なタンパク質摂取量
・朝食おおよそ 23g

・昼食おおよそ 25g

・夕食おおよそ 40g

※3食しっかり食べればタンパク質おおよそ90g位摂取できそうですね。

朝食から夕食までしっかり三食摂れていて、タンパク質摂取量が確保できていれば、プロテインを飲む必要はありません。

やはり本来は、食事から摂ることが一番です。

上記参考を見て、じぶんのタンパク質摂取量が足りないと感じたら、補助としてプロテインを摂取したほうが良いです。

マイプロテインの定番「impactホエイプロテイン」1回分25gの摂取で20gのタンパク質を補給できます。

特に、朝食を食べない方や、ダイエットを意識して食事量を制限している方は注意が必要です。

栄養が足りていないのに筋力トレーニングをしても本末転倒ですよね。
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色々なフレーバーのお試し商品もあります。⇒impactホエイプロテイン【お試し用】

まとめ

  • 選択するプロテインは基本的には吸収の早い「ホエイプロテイン」!
  • もしあなたがダイエット中であれば、ゆっくり栄養補給できるソイプロテインがおすすめ!
  • 摂取量は、1日トータル「体重 x 2g」のタンパク質!
  • 摂取のベストタイミングは、朝、トレーニング後、就寝前!

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